Tokio, 2021. Gaat de Amerikaanse turnster Simone Biles, goed voor vier keer goud tijdens de Olympische Spelen in 2016, opnieuw voor een sensatie zorgen? Het zou zomaar kunnen - ze plaatste zich met schijnbaar gemak voor alle finales. Maar tijdens het onderdeel sprong gaat het ineens mis. Ze maakt een voor haar hoogst ongebruikelijk foutje en besluit zich vlak daarna terug te trekken, volgens de eerste lezing vanwege medische redenen. Maar achteraf vertelt ze  dat ze last heeft van zogeheten “twisties”, een soort black-outs die zorgen voor een verlies van controle over het lichaam. Het moeten presteren onder druk is daar een belangrijke oorzaak van. Biles last een pauze in, gaat in therapie en keert deze zomer weer terug op het allerhoogste podium. Ze bewijst daarmee dat zelfs de beste en meest ervaren sporters kunnen bezwijken onder de druk – én dat je je er ook weer aan kunt ontworstelen.

Wat is nou precies de druk die sporters voelen?

‘Op het moment dat er iets op het spel staat, en dat is bij sport vrijwel altijd het geval, is er sprake van druk. Het gaat simpelweg om winnen of verliezen. In de literatuur worden vaak drie vormen onderscheiden. De eerste is persoonlijke druk: je relatie loopt niet zo lekker, je ervaart stress op je werk of studie (veel Olympische atleten werken of studeren naast hun sport), je bent net moeder geworden. Dan is er nog de sportieve druk: je wilt doen wat er van je verwacht wordt, je wilt niet onderpresteren, je wilt niet onderdoen voor je concurrenten. En tot slot is er nog organisatie-druk: dat kan een conflict met je coach zijn, maar ook de manier waarop je wordt begeleid tijdens de Spelen. Misschien heb bijvoorbeeld te maken met andere begeleidingsteams dan je eigen vertrouwde team. Al deze vormen van druk kunnen zorgen voor spanning.'

Het spreekt voor zich dat druk een remmend effect kan hebben op je prestaties. Ook fysiologisch gezien drukken zenuwen hun stempel, toch?

‘Ja, veel sporters ervaren dat hun hartslag omhoog gaat als er iets op het spel staat. Dit is normaal. Echter, hoe een sporter de druk benadert, als iets positiefs of als iets negatiefs kan ook fysiologisch een impact maken. Wanneer je de druk die je voelt positief benadert, als een uitdaging, gaat de hoeveelheid bloed die het hart per minuut wegpompt omhoog. Ervaar je de druk als iets negatiefs, dus als een bedreiging, dan is de weerstand in de bloedvaten hoger en moet je lichaam dus harder werken.'

Maar druk kan dus ook iets positiefs zijn

‘Ja, je kunt de druk omarmen, er vrienden mee worden. Op dat moment zie je druk als een uitdaging, waar je ervaart dat je genoeg middelen (zoals zelfvertrouwen, controle, steun van mensen om je heen) hebt om met de druk om te gaan en je de druk benadert als iets positiefs dat je helpt om beter te presteren. Maar veel sporters ervaren de druk als iets slechts, als een bedreiging. Je bent er niet zo zeker van je goed genoeg bent, of je hebt het idee dat je de situatie niet onder controle hebt.’

Hoe zorg je als sportpsycholoog voor de juiste mindset?

‘De sportpsycholoog maakt samen met de sporter een case formulation: hoe is de situatie, waar heb je precies last van, wat voel je en hoe zou je dat willen veranderen? Daarbij kun je gebruik maken van vaardigheden zoals zelfeffectiviteit (de mate waarin je vertrouwen hebt in je eigen kunnen), waargenomen controle (het besef wat je wél onder controle hebt – je eigen handelen – en wat niet – de beslissingen van de scheidrechter) en benaderingsmotivatie (je focust je volledig op je taak en hoe die zo goed mogelijk uit te voeren).
Zolang de vaardigheden in je hoofd zwaarder wegen dan de eisen die aan je worden gesteld, zie je de druk als een uitdaging, als iets positiefs. Als de balans naar de andere kant uitslaat,  dan zie je de druk juist als een bedreiging.

Het is de taak van de sportpsycholoog om de sporter te helpen met die balans en het ontwikkelen van deze vaardigheden, bijvoorbeeld door middel van oefeningen op het gebied van ademhaling, ontspanning, visualiseren en zelfspraak. Dit is een constant proces waarbij zelfregulatie kan helpen door middel van  plan, act, reflect: plannen, uitvoeren, reflecteren. De sporter maakt een plan met de focuspunten, voert dit plan zo goed mogelijk uit én reflecteert na afloop op de positieve en negatieve punten. Ook als er geen specifieke problemen zijn, kan deze aanpak sporters helpen om beter te worden.'

Paralympisch atleet Fleur Jong: ‘Ik ervaar druk in vlagen – gelukkig vaker niet dan wel’

Student Communicatiewetenschap Fleur Jong (28) doet in augustus voor de derde keer mee aan de Paralympische Spelen. Zij komt uit op de onderdelen 100 meter hardlopen en verspringen – op dat laatste onderdeel verdedigt zij haar Paralympische titel.

Tijdens het WK van 2023 haalde Fleur met bijna speels gemak de finale van de 100 meter. Vlak vóór de finale sloegen de zenuwen ineens toe. ‘Mijn coach zei: “Wat loop je nou ineens nerveus te doen?”. Ik wilde zó graag winnen, en gezien mijn eerdere prestaties die dag was er ook geen enkele reden om te denken dat dat niet zou lukken. Uiteindelijk gebeurde dat ook, maar ik moest wel de juiste mindset vinden.’

"Gewoon winnen" of focussen op een bepaalde taak

Voor Fleur zijn er eigenlijk twee mindsets die haar helpen om een goede prestatie neer te zetten. Ze prent zichzelf in “Ik ga deze wedstrijd gewoon winnen” óf ze focust op een bepaalde taak, bijvoorbeeld zo lang mogelijk blijven “starten” – dan blijf je zo lang mogelijk met je hoofd naar beneden, waardoor je voorwaarts blijft pushen en je snelheid steeds hoger wordt. Afhankelijk van hoe ik me voel pas ik één van deze strategieën toe.’

Planning maken geeft gevoel van controle

De dag voorafgaand aan de wedstrijd maakt Fleur altijd een planning. ‘Daarin zet ik dan bijvoorbeeld hoe laat ik opsta, ga ontbijten, het tijdstip waarop we de bus naar het stadion pakken, hoe lang ik de tijd neem voor de warming-up. Zo’n planning geeft een gevoel van controle.’

‘Vrienden worden met de druk? Ik weet niet of dat echt kan’

Vrienden worden met druk, zoals Carla Meijen het omschrijft? ‘Het is denk ik vooral goed om te achterhalen waarom je precies gespannen bent en druk voelt. Ik weet niet of je je echt vrienden met de druk kunt worden, want zo fijn is het niet. Ik ervaar druk in vlagen – gelukkig vaker niet dan wel. Je moet in elk geval vooral niet gefrustreerd raken als het niet lukt om vrienden met de druk te worden.’

De spanning in de call room

Een van de momenten waarop de spanning aardig kan oplopen, is de zogeheten call room, waarin alle atleten een halfuur voor de wedstrijd bij elkaar zitten en waar medewerkers van de wedstrijdorganisatie onder meer de startnummers de blades controleren. ‘Je zit alleen met je collega-atleten, zonder je coach, en ook zonder telefoon bijvoorbeeld – elektronica zijn niet toegestaan. Zelf probeer ik altijd zoveel mogelijk te chillen, of te praten met de anderen – het zijn wel je tegenstanders, maar met de meesten ben je ook gewoon bevriend. Soms gaat de tijd heel snel, maar soms is zo’n halfuur heel lang en dan nemen de zenuwen bij de atleten enorm toe. Lachend: ‘Er zijn wedstrijden verloren en gewonnen in de call room.’